睡眠は「すべては気合いだ」！！！

良質睡眠トレーナーのタダシです。今回は睡眠で一番大事なことについてお伝えします。

突然ですが、

あなたはよく眠れていますか？よく眠れてない方は・・・・・

なんてこと馬鹿なことは言いません。

あなただけでなく日本人は眠れていないことご存知ですか？ 日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短く、特に女性ではその傾向が顕著に表れているというデータがあります。また、厚生労働省のデータによると、現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何らかの障害を抱えているとされています。時間が不足しているばかりか、内容にも問題があると考えられる睡眠。しかも睡眠不足は、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の原因になります。では私たちの睡眠の実態はどうなっているのでしょうか。

 理想的な睡眠を得るにはどうしたらいいのか、みていきましょう。

睡眠の「質」が一番ポイント

総務省の調査によると 日本人の全年齢の平均睡眠時間が女性が7時間36分、男性が7時間49分。しかし働き盛りにさしかかった35～39歳では、女性が7時間22分、男性が7時間24分と短くなってきます。なかでも最も睡眠時間が短いのが男女とも45～49歳。この年齢層では女性が6時間48分、男性が7時間18分と、かなり睡眠時間が短いことがわかります。

また、OECD (経済協力開発機構) の調べでは、下の表のように日本人の睡眠時間の短さが際立っています。おまけに、女性の睡眠時間が男性より短い国は、日本以外では韓国とメキシコくらいしか見当たりません。

では、睡眠時間が足りていれば、体の休息は大丈夫なのか？

答えはNOです。

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが寝始め3時間。

つまり

「寝入ってから約3時間の間に深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができる」

朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。また、寝入ってから2～3時間後に分泌されるのが

成長ホルモン（天然美容ホルモン）です。

「これ以上身長が伸びるわけではないから、成長ホルモンが分泌されなくても関係ない」と思っていたら、大間違いですよ。成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、

・細胞の修復

・疲労回復

にも役立っています。肌＝皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われるのです。そのため、成長ホルモンを「若返りホルモン」とも呼ばれています。

明け方になると、成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めるのです。睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。

「睡眠が不足しているなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションがよくないや疲れがとれないと感じたことはありませんか？

それは、成長ホルモンが十分に体にいきわたっていないからかもしれません。夜の習慣を見直すことが大切です。

質のいい睡眠のために必要なこと

人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。体内時計は約25時間ともいわれてきましたが、最新の研究では24時間11分と発表されています。たかが11分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニン（※）という睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。

 ※：メラトニンは、ビタミンC,A,Eよりも強力な抗酸化作用がある

体内時計をリセットするのに有効なのは、太陽の光を浴びることです。

これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。しかし体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間に朝食を摂る方がいいと考えられます。もし、朝にお腹が空かない方は、スムージでもいいのでエネルギーを摂取しましょう。1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。睡眠の計画を一人立てることが不安や苦手な方はサポートいたします。

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食事は床に就く２〜3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事や良質なタンパク質を選ぶと良いですよ。人は高い体温が下がるときによく眠れます。

例えば、、

唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいですよ。

良質なタンパク質は、牛肉や魚、卵などです。

最近流行りのサラダチキンは超おすすめですよ！運動は夕食後1時間以上たっていて、床に就く2時間以上前までに行うといいでしょう。適度な疲労感は、睡眠のよきパートナーです。しかし寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎ、寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。
入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。
そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。