トレーニング ５原則‼️
トレーニングには3つの原理と５原則があります。今回はトレーニングの５原則について解説をします。
トレーニング3つの原理の記事↓
1.漸進性の原則
むしろ筋肉や関節を痛めてしまい、フォームが崩れて、思うようにトレーニングできなくなります。結果としてトレーニング効果が減少してしまいます。少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。
『負荷を上げていくポイント』
例：腕立て伏せ
綺麗なフォームで10回３セットがこなせるようになったら負荷をあげましょう。
2.全面性の原則
あなたも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなトレーニングがあるはずです。しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。胸だけ異様にでかい人をみてどう思ういますか？
筋トレをする上では男性だとエグザイルみたいな格好いい身体。
女性だと中村アンさんみたいなスタイルが良い身体などバランスが大事ですね。
これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。
例えばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいでしょうか。動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ったりカラダを安定させたりするため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。
これは筋力だけに限ったことではありません。いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。
3.意識性の原則
そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、効果が高まります。トレーニングすることでどんな能力が向上するのか、しっかり理解したうえでトレーニングに取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。
たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。
例：腕立て伏せ
このトレーニングでどこを鍛えているのか？今どこに効いているか、行ったら何が得られるのかなどなど
これは勉強や仕事でも同じです。ただ言われたことを行うより、なぜそれを行うのかを考えて行う方が効果は高いですね。トレーニングの時は世界１のナルシストになることが大切です。僕はそうしてます。
4.個別性の原則
身体は個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。いたら怖いですね。そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。
5.反復性の原則
トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。僕、個人的な意見では、トレーニング効果をより実感したい場合は、最低でも３ヶ月は継続するようにしましょう。筋肉が変わるまで３ヶ月かかると言われているからです。
まとめ
1.漸進性の原則
2.全面性の原則
3.意識性の原則
4.個別性の原則
5.反復性の原則
トレーニングの３つの原理‼️
【トレーニングの3つの原理】
✅その①『過負荷の原理』
日常生活以上の負荷を筋肉に与えなければ、トレー ニング効果がないことを「過負荷の原理(オーバーロード)」といいます。
日常生活動作(洗濯や皿洗い)で筋肉隆々にはなりません。
また、トレーニングを行なっても、いつも同じ負荷では、身体が刺激になれてしまうため効果が 現れにくくなります。
例えば、日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す配達の方は、筋肉をたくさん刺激していますが、身体は変わるところが太っている方が多いです。
筋肉を刺激することで、最初は成長しますがある一定の領域に達すると、筋肉もその刺激に慣れるため身体は良い方向には変わりません。身体に変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。
✅その②『可塑性の原理』
トレーニングを行って高めた筋力や筋肉も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。
これを「可逆性の原理」といいます。
筋力や筋肉を維持するためには、トレーニングを継続していくことが必須です！体型を変えるためのボディメイクには最低でも３ヶ月はトレーニングを継続しましょう。
✅その③『特異性の原理』
トレーニングはやり方によって効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。
筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていて、求める成果は現れません。
例えば、勉だと、国語の点数を良くしたいのに、数学の勉強しても国語の点数はよくなりません。
どんな目的であっても、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。
【目的別トレーニング】
■筋力UPトレーニング
スクワット・腕立て伏せ・プランクなど
■筋持久力トレーニング
ランニング・ウォーキング・バイクなど
■筋肥大トレーニング
バーベルスクワット・懸垂・ベンチプレスなど
《まとめ》
トレーニング基本の3つの原理
①過負荷の原理
②可塑性の原理
③特異性の原理
トレーニングをする上ではこの3つの原理がとても大切になります。
まずはしっかりとこの3つの原理を覚えてトレーニングを行うことでより効率的にボディメイクをすることができます。
面接や試験で眠れない時の”最強の眠り方”
良質睡眠トレーナーのタダシです。
今回は誰にでもある緊張して眠れないときの、最強の眠り方についてお伝えしようと思います。
結論から先に言いますと、
ポイント3つはあります。
- 調整方法
- 整理の仕方
- 呼吸の仕方
「あ〜明日大事な試験で眠れない」
ってことありませんか？誰もが経験したことありますよね！！！
今回は緊張や不安があっても、寝つきをよくし、スッキリ起きる最強の方法をご紹介します。
イベント前日やプレゼン発表、試験・面接など生きていれば、必ず緊張するときはありますよね。
そんなときの夜は寝つきが悪くなかなか寝付けなかったり、そのせいで目覚めも悪くなったりしませんか？
〜寝つきが悪い時〜
①調整方法
どこで調整するのかについては、イベントが事前にわかっている場合は、イベントのおとといの日の睡眠時間を削ろう。
おとといの睡眠時間を削ることによって、イベント前日には寝つきが悪くなる前に睡魔が勝り、勝手に眠ってしまう戦法だ。
もし、イベントが急な場合は②をやろう
②整理の仕方
寝つきが悪いときはただぼーっとするのもいいが、頭の中は情報の整理ができておらずに、携帯などをして心を落ち着かせようとします。それでは返って逆効果です。
まずはなぜ今寝つきが悪いのかと考えて紙に書来ましょう。紙に書くことで頭の中の情報が整理されます。情報が整理されることでスッキリします。これは掃除と一緒で、部屋を掃除するとスッキリすることと同じです。
紙に書くことで、頭の中を掃除し、よりスッキリさせましょう。
③呼吸の仕方
緊張や不安なときは無意識に呼吸が早くなってしまっています。呼吸は普段からゆっくりするように意識して、緊張したときは呼吸に目を向け、今呼吸が早いのか遅いのか観察して、もし早い場合はゆっくり大きく深呼吸をしよう。そうすることでリラックスできます。
〜スッキリ目覚める方法〜
スッキリ起きるためにすることはとてもシンプル！ スッキリ起きることを阻害する要因を書き出し、それをやらないだけ。たったこれだけで目覚めが変わります！！
例えば
- お酒
- 寝る前の食事
- 携帯
など
しかし、この阻害する要因を書き出して、やらないのは至難の技です。
これからやらないではなく、あることが大事になってくる。そのことについてはまた別の機会で書きます。
最後に寝つきが良くなり、スッキリ目覚める方法をまとめると
①イベント日のおとといの睡眠時間を削る
②寝つきが悪いときは頭の中を掃除する
③ゆっくりと大きく呼吸をする
④スッキリ起きるためには阻害する要因を書き出す
緊張や不安で眠れない時は
この4つを意識てやってみると良いですよ！！！
■睡眠変態が暴れるぞ！
— タダシ@睡眠変態トレーナー (@linq_fsia) August 24, 2019
＼無料コンサル企画開始／
睡眠で悩んでいる方を救いたい✨
【内容】
☑︎睡眠でお悩みについてのコンサル✨
【条件】
・睡眠でお悩みの方
【応募方法・人数】
・DM又はリプください
・タダシがストップかけるまで
⬇︎⬇︎⬇︎ pic.twitter.com/TSc38k3cfM
最後までお読みいただきありがとうございます。
新社会人の方へ！⚠️こんな大人に騙されるな⚠️！！！
良質睡眠トレーナーのタダシです。今回はこんな大人に騙されるなについてお伝えします。
余談ですが、太陽光は天然で睡眠にとてもいいことなので、睡眠で悩んでいる方はまずは朝に太陽光を浴びることを行うだけで体内リズムがリセットさせるので、睡眠は変わります。
太陽光を浴びる”3つ”メリット
-
幸福ホルモンが分泌される
-
心が安定する
-
やる気がUPする
それでは、今日のお題である。
「新社会人へこんな大人に騙されるな』に話を戻します。
皆さんの周りのよくこんな大人いませんか？
「若いころは3日は寝らんで働ける」
「若者は睡眠時間なんていらん！とにかく働け」
「若いんだから寝らずに頑張ってもらわないと」
⚠️こんな大人に騙されないでください。⚠️
3日寝らずにと言いますが、これは、はっきり言います。
『嘘です！』
3日寝らずに働くことはテキーラ３杯飲んで仕事するようなもんです。
睡眠のタチが悪いのは自覚症状がないことです。その人は寝らずに頑張ったことは確かです！だからまたタチが悪いのです。
ですが、本当は2時間以内の仮眠を必ずどこかでとっています！それを睡眠時間だと認識はしていないので本当にタチが悪いのです。
例えば、その人の価値観では4時間寝れれば睡眠、それ以下は寝たことにならないことだとします。
そうなると仮眠をとっているはずなのに、その方の認識では寝てないと認識されるため、若者に「若いうちは3日は寝らずに働ける」とおおげさに言います。人はすごいと思われたいので、話を盛ったりします。
今は若者は真面目です。それを真に受けた若い子は、おれは若いから「俺も寝らず頑張らない」と思ってしまいます。
はっきり言います。寝らずに頑張ったところで仕事でのパフォーマンスや効率化はされません。むしろ下がります。負の連鎖に入っていきます。
逆に作業効率も低下します。
例えばですけど、アルコール飲んで仕事すると、作業効率はどうなりますか？
落ちますね！！！
睡眠をとらないで仕事することは、アルコールを摂取しながら仕事すること同じことです！
もし上司が「寝らずに働け」と言ってきたら、アルコールを飲んで仕事しろと言っていること同じなので、「お酒飲みながら仕事していいのですか？」と言い返しましょう。
日本は寝らずに働くことが美学みたいになっていますが、そんなことはありません。騙されないでください。
昔は睡眠の大事さの研究結果が証明されていなかったので、寝らずに働くことがパフォーマンスや生産性が上がると思われていました。
でも今は違います。最近では研究で睡眠が大事だということが科学的に証明されました。
だから未だに寝らずに働けというこんな大人の人たちには要注意です❗️❗️❗️❗️
寝らずに働けと言っている大人は、携帯で例えるならスマホはダメだ。ガラケーの方が使いやすいからガラケーを使え。みたいなことを言っている大人です。
誰しも、あなたにしかない才能があります。
自分のペースでゆっくりと実現したい目標に向かって頑張りましょう。
しっかり寝て仕事のパフォーマンスを上げたい方私が行っている良質プログラムがおすすめです。
この良質睡眠プログラムでは、あなたのパフォーマンスを上げるための睡眠時間を知ることで、仕事でのパフォーマンスが劇的に上がります。
まずは２週間お試しコースからお申し込みください。
２週間お試しコースのお申し込みはこちら
【ツイッター上で無料コンサル企画を始めました】
無料コンサルを受けてみたい方はTwitterでDMまたはリプください。
■睡眠変態が暴れるぞ！
— タダシ@睡眠変態トレーナー (@linq_fsia) 2019年8月24日
＼無料コンサル企画開始／
睡眠で悩んでいる方を救いたい✨
【内容】
☑︎睡眠でお悩みについてのコンサル✨
【条件】
・睡眠でお悩みの方
【応募方法・人数】
・DM又はリプください
・タダシがストップかけるまで
⬇︎⬇︎⬇︎ pic.twitter.com/TSc38k3cfM
最後までお読みいただきありがとうございます。
㊙️科学的に見た「良質な睡眠」4条件
良質睡眠トレーナーのタダシです。
今回は科学的に証明されている良質な睡眠の条件についてお伝えします。
科学的に見た「良質な睡眠」4条件
睡眠負債は自覚がないまま債務がかさむため、改善のためには、「自分が良質な睡眠を取れているかどうか」を判断する必要があります。
そこで参考になるのは、スタンフォード大学が行った系統的レビューです。過去に出た277もの研究をまとめた労作で、「良質な睡眠を客観的に把握するにはどうすればいいのか？」という問題について、信頼に足る結論を出しています。
専門家の意見が一致した「良質な睡眠」のサインは次のようなものです。
⭕️眠りに落ちるまでの時間が【30分以内】
⭕️夜中に起きるのは【1回】まで
⭕️夜中に目が覚めた場合は【20分以内】に再び眠ることができる
⭕️総睡眠時間の【85％以上】を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15％を超えない）
この4つをすべて満たすことが「良い睡眠」の最低条件で、ひとつでも当てはまらないポイントがあれば、睡眠負債の可能性は高くなります。
話変わって良質な睡眠を得るアイテムには
「耳せん」
「アイマスク」
「アロマテラピー」
「マッサージ」
「リラックス音楽」
なんだと思いますか？
「睡眠を改善するアイテムは何か？」という疑問について調べたコクラン共同計画（正確で有用なヘルスケア情報の普及を目指す国際的な非営利プロジェクト）のレビュー論文では、
「耳せん」
「アイマスク」
「マッサージ」
「アロマテラピー」
「リラックス音楽」
では効果が高いのは
「耳せん」と「アイマスク」でした。
耳せんとアイマスクを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。一度試してみてください！
良質な睡眠を手に入れたい方はこちら
最後までお読みいただきありがとうございます。
朝スッキリ起きれない”2つ”の原因
良質睡眠トレーナーのタダシです。
今回は「朝スッキリ起きれない時の”2つ”の原因」についてお伝えします。
●スッキリ起きれない2つの原因
結論から先に言いますと
スッキリ起きれない原因には2つあって
①【夜の習慣（行動）に問題】
②【夜寝つきが悪いことによる】
この2つです。あなたはどちらに当てはまりますか？まだよくわからないですよね？？
大丈夫ですよ。これから一緒に詳しくみていきましょう。
あなたが①か②どちらかに当てはまるかご自身と照らし合わせてみてください。
①夜の習慣（行動）に問題
夜の習慣（行動）とは今回は3つだけご紹介します。
・食事
・寝酒
・お風呂
あなたは上記の3つを「寝る1時間前」にしていませんか？？？食事と寝酒はなんとなくわかるけど、
「え！お風呂？」と思った方多いと思います。実はお風呂も入り方を間違えると、スッキリ起きれなくなります。
ではひとつずつ見ていきましょう。
・【寝る前の食事】
本来、眠っている間は体や内臓を休ませ、1日の疲れを回復させますが、寝る前に食事をすることで、消化器は眠っている間も働きます。体は眠っているのに内臓は活発に動き続けます。疲れをとるために休んでいるのに、消化器が残業している状態です。あなたはご自分の消化器に過重労働させていませんか？過重労働で過労死と今日本では問題になっていますが、ご自身の内臓に過重労働しているなら、すぐさま見直しましょう。内臓が残業代（病気）出せと、訴えてくるかもしれません(>_<)そうなれば、内臓を経営しているのは誰ですか？そうですよね！経営者（あなた）ですよね。ってことは、経営者（あなた）の責任になりますよ！寝る1時間前に食事をしてしまうと、どういった症状が出るかというと、朝目覚めたときに疲れが残り、体がだる重い感覚です。もし、体がだる重いと感じるときは、寝る前に食事をしている可能性が高いです。要するに質の悪い睡眠になります。もし寝る1時間前に食事をする場合は、消化に良いものを摂るようにしましょう。
・【寝酒】
寝酒は目覚めを必ず悪くします。晩酌は構いませんが、夜眠れないからと言って寝酒に頼るのはやめましょう。寝酒をすると、翌日に疲れがとれにくくなります。スッキリ起きれないと、、、
やる気やモチベーションも下がります。晩酌程度なら全然OKですが、寝酒はやめましょう。トイレに起きたり、先ほど、寝る前の食事で、過重労働の話しましたね！質の悪い睡眠になるので、お酒は寝る1時間前までにしましょう。どうしても、摂りたい場合や、付き合いで仕方ない場合は
こちらの投稿をチェックしてください。
⬛︎お酒をよく飲む人
— タダシ@睡眠変態トレーナー (@linq_fsia) June 13, 2019
【チェイサー対策3つの利点】
●血液中のアルコール濃度を下げるため、早く覚めやすい
●アルコールの利尿作用で失われた水分を補給できる
●口の中に残っているアルコール成分を洗い流すため
二日酔いには、、、
スポーツドリンク
糖分（りんご、バナナ。ゼリーなど）
・【お風呂】
お風呂に入った場合はすぐに眠らないようにしましょう。お風呂上がりに寝てしまうと、体温の関係で目覚めが悪くなります。お風呂は寝る90分前に入りましょう。もし0時に寝る場合は、10時半までには入りましょう。
夜の習慣で上記の3つのことを寝る1時間前にしてしまうと、スッキリ起きれなくなります。
ではこの辺で失礼と言いたいところでしたが、
もう一つありましたね。
②夜寝つきが悪いことによる
についてご説明します。
・夜寝つきが悪いことによる
寝つきが悪い要因はたくさんありますが、代表的なものが「ストレス」や「不安」です。
次の日が大事なイベントや仕事のストレスや不安から寝つきが悪くなることありませんか？
その結果、寝付けずに睡眠時間が短くなり、目覚めも悪くなったことありません？このループに陥ると、心の病気になりやすくなります。 対処法を見つけることをお勧めします。
スッキリ起きれない2つ原因をまとめると
⑴夜の習慣によるもので代表的な3つが
・食事
・寝酒
・お風呂
⑵ストレスや不安などから寝つきが悪くなり、スッキリ目覚めれない
この2つであります。
私が今、
良質睡眠プログラムといって、
「1行のメモがあなたの睡眠を変える」をコンセプトに
睡眠で人生を変えたい方のサポートをしています。
内容はレコディーングスリープというものをやってもらいます。
レコディーングスリープについては下記よりお申し込みください。
【https://peraichi.com/landing_pages/view/linq-fsia 】
良質睡眠プログラムを受けてみたい方はまずは2週間お試しプログラムがあります。
ご予約お待ちしております。
では長くなりましたが、今日はこの辺で失礼します。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
こんな記事書いて欲しいなど要望あればコメントまたはTwitterでリプください(^｡^)
頑張っているあなたは無意味だった？！
どうも良質睡眠トレーナーのタダシです。
突然ですがあなたはこんな事やっていませんか？
- 徹夜で仕事をよくする
- 長時間働いている
- やりたいことがあるからと睡眠時間を削ってしまう
- ついつい夜更かししてしまう
「Elite Daily」に掲載された、より詳しい「睡眠」についての記事です。寝不足のレベルに応じて、どの程度パフォーマンスに影響が出たのかを計測したものです。
ペンシルベニア大学とワシントン州立大学で行われた実験では、1日平均7～8時間睡眠をとる健康な男女を48名集め、4つのグループに分けた。1組目は3日間眠らずに過ごしてもらい、それ以外に関しては、4時間・6時間・8時間とそれぞれ決まった睡眠時間をとって生活してもらった。
彼らの心身の状態を2週間にわたり記録したところ、睡眠不足になる具体的な時間がどれくらいなのかがわかった。
調査の結果、8時間しっかり睡眠をとった人々は、実験の14日間、認知機能･注意力･運動神経ともに全く低下しなかったのです。一方で、4時間と6時間のグループはというと、日を追うごとに着実に身体機能が低下していったそうです。
最も能力低下が大きく現れたのは、4時間睡眠のグループです。だが、6時間睡眠のグループもさほど大差はなかったそうです。その内容を分析することで2つの注目すべき発見があります。
1つ目は、寝不足が累積されるということです。睡眠不足は「神経」の疲弊でもあるそうです。1週間も経つ頃には、6時間睡眠のグループは1日中、睡魔に襲われながら過ごすようになったそうです。
2週間後、6時間睡眠のグループのパフォーマンスは2日間徹夜で過ごしたグループと同じレベルまで低下したそうです。もし、6時間以下の睡眠を毎日続けているのであれば、あなたの精神と身体能力は、2日間寝ないで過ごした状態と同じ程度まで低下しているかもしれないです。
その状態はお酒を飲んで仕事していることと同じです。
2つ目は、能力の低下には自分で気づくことができないということです。能力低下は最初の数日のみではなく、日に日にどんどん落ちていきます。寝不足が進んでいくと、問題のあるジャッジをするようになったそうです。自分では気づかずとも、パフォーマンスが落ちている可能性があります。
多くの人が仕事のために睡眠不足に陥り、苦しんでいます。しかし、皮肉なことに長い時間働くことに価値はないです。能力を自ら落としているだけだからです。その結果日本は生産効率が低いと言われています。
アメリカに限って言えば、睡眠不足で生産効率を落とすがゆえに失われている金銭的価値は、毎年1,000億ドル（およそ12兆4000万円）にも及ぶと言われている。
日本では睡眠不足で生産効率を落とすがゆえに失われている金銭的価値は、約15兆円と言われています。それもそのはず、今日本の睡眠偏差値は先進国の中で最下位であります。そのくらい眠らない国と言われています。
ワシントン州立大学の睡眠調査センターのディレクターGregory Belenky氏はこう語ります。
では、どうやって寝不足を判断すればいいのか？多くの調査を見てみると、7時間から7時間半程度の睡眠時間が鍵になっているようだったそうです。
95%の科学者によって語られる適切な睡眠時間は、7〜9時間。7時間以下の場合、精神的にも身体的にもパフォーマンスは少なからず落ちる可能性が高い。
もしあなたが長時間せっせと働いているのであれば、生産効率を悪くしている可能性が高いです。そんなあなたとはおさらばし、劇的にパフォーマンスをUPさせ、作業効率をよくしたい方は私が行なっている良質睡眠プログラムがオススメです。
たった１行のメモであなたのパフォーマンスを劇的にUPさせます。
パフォーマンス上げたい方や作業効率をUPさせたい方はぜひお申込みください。
お申込みはこちらから
最後までお読み頂きありがとうございます。
