皆さんおはようございます。良質睡眠トレーナーのタダシです。
今回は朝が変わる！寝る前の”7つ”習慣についてお伝えします。
●自律神経が切り替わる朝は「バタバタ」すると体に悪い
朝は時間との闘いになっていませんか？。
目覚めが悪いとさらに時間がなくなって、気持ちは焦るし、家の中を走り回ることになります。
ところが、こんな朝の「バタバタ」が、１日を台無しにしてしまうこと、知っていましたか？
眠っている間、人間の体は自律神経のうち、リラックスをつかさどる副交感神経（休息）が優位になりますが、朝、目覚めるとともに、徐々に活動モードの交感神経（活動）優位に切り替わります。
つまり、朝はちょっとしたことで自律神経が乱れやすい時間帯なのです。
この時間にバタバタすると、副交感神経から交感神経への移行がスムーズにいかず、疲れやすくなったり、１日中ボーッとしたりする原因になるのです。
イライラの原因にもなります。朝を余裕をもって起きることを心がけましょう。
● 朝、スッキリ起きれないのは夜のせい？夜の習慣を見直そう
朝はスッキリ目覚めてゆったり過ごしたい、と思っても、朝起きてから準備するのでは間に合いません。実は朝の目覚めは睡眠の質に左右され、その睡眠の質は前日の夜の過ごし方にかかっているのです。私が半年間レコディーングスリープを試してわかった”3つ”のことを控えるだけで目覚めは変わります。では、3つのこととは？その答えは、noteに書くのでお楽しみに！！！
そこで、睡眠の質を上げて朝スッキリ目覚めるための、夜のおすすめ習慣をご紹介します。できそうなことから試してみてください。
朝のスッキリ度をチェック。試す前よりスッキリしたと感じたら、ぜひ続けてみてください！
①目覚ましは2つの時間セットし、起きる時間を3回声に出す
起床時間を7時とする場合は、「7時」と「6時40分」に目覚ましをセットしてみてください。
もし、最初の目覚ましで起きれなくても、2回目の目覚ましで、起きればいいので、朝の心に余裕ができます。さらに明日の起床時刻を3回声に出して言えば、脳にもセットされて、その時間に目覚めやすくなります。
②夕食には、翌朝、便をスッキリ出す食べ物を
夕食の内容が、翌朝のお通じを左右します。スムーズなお通じのためには、食物繊維を多く含む根菜類や野菜を積極的に摂りましょう。また、夕食の量が少なすぎると便秘につながります。肉や魚、豆などのたんぱく質もしっかり摂って、朝の快便に備えましょう。
③夕食にはタンパク質を
ここで「問題です「体のエネルギー源と言えば？」
A 「糖質」ですね
●Q では眠りに必要な栄養素は？
A「タンパク質」です。
なぜなら眠りにはメラトニンが欠かせないからです。
タンパク質には必須アミノ酸である、トリプトファンが含まれています。このトリプトファンはセロトニン（幸福ホルモン）の原料になります。
セロトニンは夜に眠りのホルモンであるメラトニンに変化します。タンパク質が不足するとセロトニンが作成できずに、セロトニン量が不足します。その結果、セロトニン量が少ないためにメラトニンの量も少なくなり、深い眠りができなくなってしまいます。しっかりと油の少ない良質なタンパク質を摂ってメラトニン量を増やし深い眠りにしましょう。
④寝る2時間前には食べるのをストップ
朝、体が重いと感じる人は、寝る前に食べていませんか？
睡眠中は胃腸の働きが止まるので、寝る前に食べたものが胃の中に残って体に負担をかけ、睡眠の妨げになります。寝る前2時間以降は食べるのをやめて、胃の中のものを消化してから眠りに入りましょう。
⑤寝る前に1ヶ所だけほぐすなら「ふくらはぎ」を
1日中活動してカチカチになった体を、ストレッチなどでほぐして全身の血流をよくしてから寝れば、翌朝のスッキリ度が違います。時間がない時や、全身はめんどくさいな…と思う時は「ふくらはぎだけ」でもほぐして。
重力の影響が下半身にたまった血液が戻りやすくなり、朝のむくみも改善します。
⑥寝る前3分間は、今日あったいいことを考える
眠る前にイヤなことを考えると、脳のストレスになって眠りの質が低下します。
その結果、朝の気分もダウン。眠る前に考えていたことが夢に出やすいとも言われています。
イヤなことがあった日も、寝る前の3分間だけは、いいことだけを考えるようにしましょう。
⑦1ヶ所だけでも片づけ、明日の洋服や持ち物をセットする
やり残したことがあると思うと、なかなか寝付けず睡眠の質も低下。テーブルの上など1ヶ所だけでもきれいにすると、脳をリセットする効果が。さらに、明日着ていく洋服や持ち物を用意しておけば、安心して眠りにつくことができ、朝も段取りよく過ごせます。
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